「投入动感生活，拥抱健康人生！」

引言 运动种类 体能活动与热量消耗 体质指数(BMI) 自觉竭力程度评分方法 运动量的指引 注意事项

引言

根据「全港社区体质调查」结果，结果显示各年龄层大部分体质参数较十年前同类测试的结果有所改进，反映市民对健康日益关注；但结果亦指出超过半数的市民日常体能活动未达世界卫生组织（世卫）的指标。体能活动对健康有莫大益处，体能活动量愈高，体质便愈理想；相反，体能活动量不足，体质会随着年纪增长转差。体能活动有助降低患上一系列非传染病风险包括糖尿病、高血压、心血管病、中风、部分癌症(例如大肠癌)和抑郁症。

要保持身体健康，应把体能活动融入生活，建立健康的生活模式！

我们可以善用日常机会多做运动，例如多步行、行楼梯、做家务、或早一点起床、利用午膳或晚饭前的时间做运动。能强身健体之余，也有助提高工作效率，令生活更添姿采。

运动种类

尽管生活忙碌，也应培养恆常运动的习惯。运动种类繁多，我们可按个人兴趣，选择喜爱的运动。以健康效益来划分，运动可分为三大类：

1. 心肺耐力锻鍊运动

   健康效益：	-	促进血液循环，增强心肺功能
   	-	消耗热量，有助保持健康体重
   	-	减低患上慢性疾病和部分癌症的风险
   	-	纾缓压力
   种类：	-	游泳、行山、优质健行、踏单车、缓步跑、行楼梯、跳健体舞等
   须知：	-	选择适合自己能力和兴趣的活动
   	-	每星期进行最少5次，每次为30 - 60分钟中等强度的锻鍊
   	-	初习者可分段(每次最少10分钟)进行，然后按个人能力逐步增加强度和时间

2. 肌肉锻鍊运动

   健康效益：	-	保持身体姿势正确，改善体型
   	-	减少肌肉关节的慢性痛症
   	-	增加身体的自我保护能力
   	-	增强运动能力
   	-	减低受伤风险
   种类：	-	器械健体、举哑铃等
   须知：	-	锻鍊应循序渐进、量力而为
   	-	速度要适中，用力时唿气、放松时吸气
   	-	每星期针对主要肌群做2 - 3次，低至中强度负荷，每次2 - 4组(1组=重复动作10 - 15次；组与组之间要有充分休息)
   	-	初期以锻鍊耐力为目标，及后可锻鍊力量

3. 伸展运动

   健康效益：	-	伸展身体不同部位，活动关节，舒展筋骨
   	-	作为运动前的热身及运动后的缓和练习，可帮助肌肉放松，改善关节活动，松弛神经
   	-	增强活动能力及运动表现
   	-	减低运动受伤的风险
   种类：	-	身体不同部位的静态伸展运动
   须知：	-	避免进行抽动或弹振的动作
   	-	保持唿吸畅顺
   	-	每星期不少于2至3天的锻鍊，初学者以静态伸展为主
   	-	每套动作做2至4次，每次伸展时维持动作10至30秒
   	-	伸展中的肌肉应保持放松，而伸展部位要有轻微拉紧的感觉

体能活动与热量消耗

研究显示，运动无须剧烈，中等强度(令人轻微流汗，心跳和唿吸稍为加快)的运动已能促进健康。
身体的热量消耗会因应活动的剧烈程度、时间长短和个人因素而有所不同。

计算热量消耗的方程式如下：

体重(公斤)x活动时间(小时)x代谢等值(MET)
举例：一名体重60公斤人士，透过急步走30分钟所消耗的热量为：
60公斤x 0.5小时x 4.3 METs = 129千卡

下表载列不同活动所消耗的热量 (以活动30分钟计算)：

 (以上资料只供参考，实际消耗的热量亦同时取决于活动剧烈程度和时间长短、以及个人体能、技术水平、性别、年龄及体重等因素。)

*代谢等值（Metabolic Equivalent）是体能活动的强度指标。一般而言，低于 3 METs 的活动属低强度；3至6 METs的活动属中等强度；高于 6 METs的活动则属剧烈强度。

体质指数(BMI)

你的体重与身高比例是否适中？请利用下列方程式计算你的体质指数： 体质指数 = 体重(公斤) (身高(米))2 例如：一名身高1.80米、体重70公斤的男士，其体质指数是：70÷(1.8 x1.8)=21.6

根据下表，该名男士的体质指数属于适中。

体质指数 (适用于亚洲成年人)	少于18.5	过轻
	18.5 - 22.9	适中
	23 - 24.9	过重
	25 - 29.9	肥胖
	30或以上	严重肥胖

计算体质指数是评估成人是否过轻或过重的方法之一；但如遇下列情况，则以量度皮下脂肪的方法较为准确：

1. 经常运动的人士，肌肉较多，脂肪却较少。他们的体重可能超出标准，但仍属健康；
2. 有些人士并无过重，但肌肉质量可能远低于标准，而脂肪量却远高于正常水平。他们的体重虽然适中，但也属于肥胖。

自觉竭力程度评分方法

要确保运动安全及其运动量适中，控制运动强度是非常重要的。请紧记，当进行运动时，唿吸会转为急促，脉搏也会加快，这些生理反应视为运动强度的指标。请参照以下的「自觉竭力程度评分方法」，以评估及控制自己的运动强度。

运动时，可利用自觉竭力程度评分方法，评估及控制运动强度，一般人可把自觉竭力强度定于5至7之间，个人可视乎需要按自己体能情况下调。

体能活动量的指引

长者(年满65岁或以上) *：

对于这年龄组别的长者来说，体能活动包括在日常生活、家庭及社区内进行的消闲体能活动、交通往来（如步行或踏单车）、职务（若长者仍须工作）、家务杂项、游戏、竞赛、体育或有计划的运动。

所有健康并没有体能活动禁忌的65岁以上长者:

• 长者应定期进行体能活动。
• 长者应每星期进行最少150–300分钟中等强度的带氧体能活动；或最少75–150分钟剧烈强度的带氧体能活动；或最少相等于混合中等和剧烈强度活动模式的时间。
• 长者还应每星期有两天或以上，进行中等或更高强度针对所有主要肌肉群的强化肌肉活动。
• 为提升身体功能和预防跌倒，长者亦应每星期有三天或以上，进行多种著重平衡和力量训练的中等或更高强度体能活动，作为每星期体能活动的一部分。
• 要获得更多健康裨益，长者可以将每星期中等强度的带氧体能活动增加到300 分钟以上；或进行150 分钟以上剧烈强度的带氧体能活动；或相等于混合中等和剧烈强度活动模式的时间。

成年人(18至64岁) *：

对于这年龄组别的成年人来说，体能活动可以是在日常工作、学校、家庭及社区环境中，进行的娱乐和休闲活动（如游戏、竞赛、体育或有计划的运动）、交通往来（如步行和踏单车）、职务或家务。

• 成年人应定期进行体能活动。
• 成年人应每星期进行最少150–300分钟中等强度的带氧体能活动；或最少75–150分钟剧烈强度的带氧体能活动；或最少相等于混合中等和剧烈强度活动模式的时间。
• 成年人还应每星期有两天或以上，进行中等或更高强度针对所有主要肌肉群的强化肌肉活动。
• 要获得更多健康裨益，成年人可以将每星期中等强度的带氧体能活动增加到300 分钟以上；或进行150 分钟以上剧烈强度的带氧体能活动；或相等于混合中等和剧烈强度活动模式的时间。

儿童及青少年(5至17岁)：

对于这年龄组别的儿童及青少年来说，体能活动可以是在学校、家庭及社区环境中，进行的娱乐和休闲活动（如游戏、竞赛、体育或有计划的运动）、体育训练、交通往来（如步行和踏单车）或家务。

• 他们应每星期平均每天进行最少60分钟中等至剧烈强度（以带氧运动为主）的体能活动。
• 当中应包括每星期有最少三天进行剧烈强度的带氧运动，以及可强化肌肉和骨胳的活动，因为这些活动可带来额外健康裨益。
• 他们应限制久坐时间，尤其是娱乐性质的屏幕时间（如看电视和玩视像游戏）。

参考资料：《关于身体活动和久坐行为的指南》。世界卫生组织二零二零年。

*注：世界衞生组织的相关指引将长者年龄定义为65岁或以上；在徵询本地相关专业组织意见后，本署认为上述所列出长者体能活动量指引同样适用于60至64岁人士。

何谓中等和剧烈强度的体能活动？

「中等强度」是指进行体能活动时，唿吸和心跳稍为加快，轻微流汗，但不觉辛苦；「剧烈强度」是指进行体能活动时，唿吸急速、心跳很快和大量流汗，感觉辛苦。

更具体而言，强度指标为3至6 METs的体能活动(例如步行和社交舞)属中等强度，高于6 METs的(例如跑步和踏单车)则属剧烈强度。

注意事项

运动时须注意下列事项：

• 选择合适的地方进行运动。
• 选择适合自己体能的运动，量力而为。
• 穿着合适的运动衣服及运动鞋。
• 循序渐进，由简单的运动开始。
• 运动前后做足热身及缓和运动。
• 运动时不要闭气。
• 运动时如感到不适，可放缓动作或稍作休息；若情况没有改善，应立即向医生或其他医疗专业人士求助。

鸣谢:
中国香港体适能总会

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