如何改善体适能

体适能对健康十分重要，建议市民可以透过以下三项锻鍊方法，提昇体适能水平，从而保持及改善健康，享受优质生活。

有氧运动

a. 有氧运动的特色

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进行有氧运动的过程中，能量主要由有氧系统负责供应。

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有氧运动由有节奏的重复性动作组合而成，以大肌肉活动为主，活动时间相对较伸展运动及阻力训练长，运动过程中心率及唿吸随运动量提升而增加。

b. 有氧运动的好处

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持续6至8个星期的有氧运动训练，有助促进心血管健康及提升心肺耐力。

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心肺耐力较佳，可以提升持续运动能力，令人不易于疲倦，保持良好的运动及工作效率。

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有氧运动同时有助身体燃烧多余的脂肪保持合适及健康的身体肥瘦组合。

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大量科研报告显示有氧运动积极影响人体的脑神经系统及内分泌系统的生物化学物质的释放及运作，对维持及促进心智健康有莫大裨益。

c. 有氧运动训练原则

频次：

每星期最少3天，最好5天。

强度：

初期 –维持目标训练心率于最高心率的65 –75%水平，相当于中等强度。
后期 –维持目标训练心率于最高心率的76 –95%水平，相当于剧烈强度。

时间：

每次30 - 60分钟( 可以分段式进行，但每段不少于10分钟)。

形式：

有节奏的重复性动作组合而成，以大肌肉活动为主。例如游泳、行山、步行、缓步跑、踏单车及跳舞等等。

中等及剧烈强度的定义

	中等强度	剧烈强度
运动时心率范围	最高心率的65 - 75%	最高心率的76 - 95%
表征	进行体能活动时唿吸加速、流汗，以及心跳加快，但仍可持续应付而不至辛苦。	进行体能活动时唿吸很急速、大量流汗，以及心跳非常急速，感觉辛苦而不能持续应付。
自觉竭力程度 (0-10分)	4 - 6分	7 - 8分

注：最高心率= 220 –实际年龄

自觉竭力程度评分方法

要确保运动安全、运动量适中，控制运动强度是非常重要的。请紧记，感到有点吃力时，唿吸会转为急促，脉搏也会加快，这些生理反应可用作运动强度的指标。请参照以下的「自觉竭力程度评分方法」，选择最适合自己的运动强度。

自觉竭力程度指标

运动时，可以利用自觉竭力程度评分方法，评估及控制运动强度，一般人可把自觉竭力强度定于5至7之间，个人可视乎需要按自己体能情况下调。

伸展运动

a. 伸展运动的好处

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进行伸展运动的目的，主要是改善身体的柔软度。

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所谓的柔软度是指关节在其正常活动范围内畅通无阻地作全幅度活动的能力。

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柔软度的好坏，会直接影响日常活动、工作或运动时的表现。

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缺乏适当的柔软度会直接或间接引致关节退化。产生骨关节炎、嵴柱变形或腰背痛等疾病及症状。

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持之以恆地进行伸展运动，改善身体各部位的柔软度，絶对是百利而无一害的习惯。

b. 伸展运动的基本指引

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尽量穿着较松身的衣物进行。

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避免进行过大幅度、抽动性或弹振式的伸展运动。应该选用静态的伸展运动，以较安全及有效的方法改善柔软度。

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每星期最好针对身体8至10个不同的主要部位，进行三天或以上的锻鍊。在每次锻鍊中，各部位的动作分别重复4次。留意左右两边的关节部位都需要均衡的伸展运动锻鍊。

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在进行静态的伸展运动中，当肌肉感到轻微拉扯时，尝试维持15至30 秒，过程中应该保持唿吸畅顺。

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康复中、伤癒后、关节疼痛及怀孕期间的伸展运动锻鍊、需要专业人士监督下进行。

阻力训练

a. 肌力及肌耐力

进行阻力训练的目的，主要是改善身体的肌力及肌耐力。

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肌力：指肌肉在一次收缩时所能产生的最大力量

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肌耐力：指肌肉能够持续用力的最长时间或最高反覆次数。

对于运动初学者而言，阻力训练亦可以促进神经及肌肉系统的协调、结实肌肉及强化关节，对提升运动表现有一定效益。

b. 阻力训练的好处

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保持身体正确姿势及改善体态

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减少肌肉及关节的慢性痛症

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增加身体的保护能力

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促进生理机能及健康

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增强运动能力

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减低受伤机会

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减低精神压力

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增强自信心

c. 阻力训练的基本指引

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尽量穿着较松身的衣物，先进行伸展运动作热身。

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应该选用渐进式阻力训练，以较安全及有效方法改善肌力及肌耐力。

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每星期最好针对身体各主要肌群，进行2至3 天的锻鍊。主要肌群包括胸部、肩膊、上背、腰背、腹部、臀部、大腿及小腿。

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每次训练时，针对每一组主要肌群进行2 至4组的训练；每组应进行10至15次重复动作。

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运动过程中应该保持唿吸畅顺，用力推拉时唿气，回复起始位置时缓缓吸气。此举可减轻心血管系统因闭气而导致的不良反应。

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每次训练后，都以伸展运动作缓和及整理。

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康复中、伤癒后、关节疼痛及怀孕期间的阻力训练锻鍊，需要专业人士监督下进行。