康樂及文化事務署 - 普及健體運動 – 投入動感生活康樂及文化事務署
「投入動感生活，擁抱健康人生！」
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引言
根據「全港社區體質調查」結果，結果顯示各年齡層大部分體質參數較十年前同類測試的結果有所改進，反映市民對健康日益關注；但結果亦指出超過半數的市民日常體能活動未達世界衞生組織（世衞）的指標。 體能活動對健康有莫大益處，體能活動量愈高，體質便愈理想；相反，體能活動量不足，體質會隨着年紀增長轉差。體能活動有助降低患上一系列非傳染病風險包括糖尿病、高血壓、心血管病、中風、部分癌症(例如大腸癌)和抑鬱症。
要保持身體健康，應把體能活動融入生活，建立健康的生活模式！
我們可以善用日常機會多做運動，例如多步行、行樓梯、做家務、或早一點起床、利用午膳或晚飯前的時間做運動。能強身健體之餘，也有助提高工作效率，令生活更添姿采。
運動種類
儘管生活忙碌，也應培養恆常運動的習慣。運動種類繁多，我們可按個人興趣，選擇喜愛的運動。以健康效益來劃分，運動可分為三大類：
- 心肺耐力鍛鍊運動
健康效益： - 促進血液循環，增強心肺功能 - 消耗熱量，有助保持健康體重 - 減低患上慢性疾病和部分癌症的風險 - 紓緩壓力 種類： - 游泳、行山、優質健行、踏單車、緩步跑、行樓梯、跳健體舞等 須知： - 選擇適合自己能力和興趣的活動 - 每星期進行最少5次，每次為30 - 60分鐘中等強度的鍛鍊 - 初習者可分段(每次最少10分鐘)進行，然後按個人能力逐步增加強度和時間 - 肌肉鍛鍊運動
健康效益： - 保持身體姿勢正確，改善體型 - 減少肌肉關節的慢性痛症 - 增加身體的自我保護能力 - 增強運動能力 - 減低受傷風險 種類： -
器械健體、舉啞鈴等 須知： - 鍛鍊應循序漸進、量力而為 - 速度要適中，用力時呼氣、放鬆時吸氣 - 每星期針對主要肌群做2 - 3次，低至中強度負荷，每次2 - 4組(1組=重複動作10 - 15次；組與組之間要有充分休息) - 初期以鍛鍊耐力為目標，及後可鍛鍊力量 - 伸展運動
健康效益： - 伸展身體不同部位，活動關節，舒展筋骨 - 作為運動前的熱身及運動後的緩和練習，可幫助肌肉放鬆，改善關節活動，鬆弛神經 - 增強活動能力及運動表現 - 減低運動受傷的風險 種類： -
身體不同部位的靜態伸展運動 須知： - 避免進行抽動或彈振的動作 - 保持呼吸暢順 - 每星期不少於2至3天的鍛鍊，初學者以靜態伸展為主 - 每套動作做2至4次，每次伸展時維持動作10至30秒 - 伸展中的肌肉應保持放鬆，而伸展部位要有輕微拉緊的感覺
體能活動與熱量消耗
研究顯示，運動無須劇烈，中等強度(令人輕微流汗，心跳和呼吸稍為加快)的運動已能促進健康。
身體的熱量消耗會因應活動的劇烈程度、時間長短和個人因素而有所不同。
計算熱量消耗的方程式如下：
體重(公斤)x活動時間(小時)x代謝等值(MET)
舉例：一名體重60公斤人士，透過急步走30分鐘所消耗的熱量為：
60公斤x 0.5小時x 4.3 METs = 129千卡
下表載列不同活動所消耗的熱量 (以活動30分鐘計算)：
(以上資料只供參考，實際消耗的熱量亦同時取決於活動劇烈程度和時間長短、以及個人體能、技術水平、性別、年齡及體重等因素。)
*代謝等值（Metabolic Equivalent）是體能活動的強度指標。一般而言，低於 3 METs 的活動屬低強度；3至6 METs的活動屬中等強度；高於 6 METs的活動則屬劇烈強度。
體質指數(BMI)
你的體重與身高比例是否適中？請利用下列方程式計算你的體質指數：
例如：一名身高1.80米、體重70公斤的男士，其體質指數是：70÷(1.8 x1.8)=21.6 |
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根據下表，該名男士的體質指數屬於適中。
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體質指數 |
少於18.5 | 過輕 |
| 18.5 - 22.9 | 適中 | |
| 23 - 24.9 | 過重 | |
| 25 - 29.9 | 肥胖 | |
| 30或以上 | 嚴重肥胖 |
計算體質指數是評估成人是否過輕或過重的方法之一；但如遇下列情況，則以量度皮下脂肪的方法較為準確：
- 經常運動的人士，肌肉較多，脂肪卻較少。他們的體重可能超出標準，但仍屬健康；
- 有些人士並無過重，但肌肉質量可能遠低於標準，而脂肪量卻遠高於正常水平。他們的體重雖然適中，但也屬於肥胖。
自覺竭力程度評分方法
要確保運動安全及其運動量適中，控制運動強度是非常重要的。請緊記，當進行運動時，呼吸會轉為急促，脈搏也會加快，這些生理反應視為運動強度的指標。請參照以下的「自覺竭力程度評分方法」，以評估及控制自己的運動強度。
運動時，可利用自覺竭力程度評分方法，評估及控制運動強度，一般人可把自覺竭力強度定於5至7之間，個人可視乎需要按自己體能情況下調。
體能活動量的指引
長者(年滿65歲或以上) *：
對於這年齡組別的長者來說，體能活動包括在日常生活、家庭及社區內進行的消閒體能活動、交通往來（如步行或踏單車）、職務（若長者仍須工作）、家務雜項、遊戲、競賽、體育或有計劃的運動。
所有健康並沒有體能活動禁忌的65歲以上長者:
- 長者應定期進行體能活動。
- 長者應每星期進行最少150–300分鐘中等強度的帶氧體能活動；或最少75–150分鐘劇烈強度的帶氧體能活動；或最少相等於混合中等和劇烈強度活動模式的時間。
- 長者還應每星期有兩天或以上，進行中等或更高強度針對所有主要肌肉群的強化肌肉活動。
- 為提升身體功能和預防跌倒，長者亦應每星期有三天或以上，進行多種著重平衡和力量訓練的中等或更高強度體能活動，作為每星期體能活動的一部分。
- 要獲得更多健康裨益，長者可以將每星期中等強度的帶氧體能活動增加到 300 分鐘以上；或進行150 分鐘以上劇烈強度的帶氧體能活動；或相等於混合中等和劇烈強度活動模式的時間。
成年人(18至64歲) *：
對於這年齡組別的成年人來說，體能活動可以是在日常工作、學校、家庭及社區環境中，進行的娛樂和休閒活動（如遊戲、競賽、體育或有計劃的運動）、交通往來（如步行和踏單車）、職務或家務。
- 成年人應定期進行體能活動。
- 成年人應每星期進行最少150–300分鐘中等強度的帶氧體能活動；或最少75–150分鐘劇烈強度的帶氧體能活動；或最少相等於混合中等和劇烈強度活動模式的時間。
- 成年人還應每星期有兩天或以上，進行中等或更高強度針對所有主要肌肉群的強化肌肉活動。
- 要獲得更多健康裨益，成年人可以將每星期中等強度的帶氧體能活動增加到 300 分鐘以上；或進行150 分鐘以上劇烈強度的帶氧體能活動；或相等於混合中等和劇烈強度活動模式的時間。
兒童及青少年(5至17歲)：
對於這年齡組別的兒童及青少年來說，體能活動可以是在學校、家庭及社區環境中，進行的娛樂和休閒活動（如遊戲、競賽、體育或有計劃的運動）、體育訓練、交通往來（如步行和踏單車）或家務。
- 他們應每星期平均每天進行最少60分鐘中等至劇烈強度（以帶氧運動為主）的體能活動。
- 當中應包括每星期有最少三天進行劇烈強度的帶氧運動，以及可強化肌肉和骨骼的活動，因為這些活動可帶來額外健康裨益。
- 他們應限制久坐時間，尤其是娛樂性質的屏幕時間（如看電視和玩視像遊戲）。
參考資料：《關於身體活動和久坐行為的指南》。世界衞生組織二零二零年。
*註：世界衞生組織的相關指引將長者年齡定義為65歲或以上；在徵詢本地相關專業組織意見後，本署認為上述所列出長者體能活動量指引同樣適用於60至64歲人士。
何謂中等和劇烈強度的體能活動？
「中等強度」是指進行體能活動時，呼吸和心跳稍為加快，輕微流汗，但不覺辛苦；「劇烈強度」是指進行體能活動時，呼吸急速、心跳很快和大量流汗，感覺辛苦。
更具體而言，強度指標為3至6 METs的體能活動(例如步行和社交舞)屬中等強度，高於6 METs的(例如跑步和踏單車)則屬劇烈強度。
注意事項
運動時須注意下列事項：
- 選擇合適的地方進行運動。
- 選擇適合自己體能的運動，量力而為。
- 穿著合適的運動衣服及運動鞋。
- 循序漸進，由簡單的運動開始。
- 運動前後做足熱身及緩和運動。
- 運動時不要閉氣。
- 運動時如感到不適，可放緩動作或稍作休息；若情況沒有改善，應立即向醫生或其他醫療專業人士求助。
鳴謝:
中國香港體適能總會