長者健體計劃

引言 長者運動時須注意的事項 長者體能活動量指引 長者健體操 長者健體操教室 下載長者健體指南

甲 熱身運動 

i）活絡運動 (5至10分鐘)

每個動作必須緩慢進行。

1

頸部

頭垂下，頭部慢慢轉向右邊，還原後再慢慢轉向左邊。重複4次。

[注意：轉頸次數不宜太多。]

2

肩膊

兩肩略向後摺， 上提並向前轉。 重複8次。	兩肩略向前摺， 上提並向後轉。 重複8次。

3

胸背

眼望前方，腰背挺直，手肘屈曲，掌心向前， 手肘慢慢向後拉，雙臂貼近身旁。 掌心慢慢向前推出，還原。重複8次。

4

手指及前臂

兩臂屈曲，手肘貼近腰側，雙手握拳，然後放開，手指伸直。重複8次。

5

腰部

分腿站立約肩寬度，腰背挺直，雙手叉腰，膝部微曲。上身慢慢轉向左邊，然後慢慢轉向右邊。重複4次。

 

6

腿部

站立，腰背挺直，雙手叉腰，兩腳分開至肩寬度，膝部微曲。
雙腳原地踏步，上落8次。

單手扶椅背或桌邊站立，保持腰背挺直，以單腳站穩，
另一腳略為離地，腳掌先向內轉8次，反方向再轉8次，還原。以另一隻腳重複上述動作。

甲 熱身運動

 ii）伸展運動 (10至15分鐘)

每個動作做2至4次，每次維持10至30秒，保持正常呼吸(不可閉氣)。

1

頸部

頭垂下，維持10至30秒，還原。頭轉向右，維持10至30秒，還原。頭轉向左，維持10至30秒，還原。

2

肩膊

雙肩向上聳，然後盡量向下垂低，維持10至30秒，還原。

左手放在右肩上，右手托着左手肘拉向身前，維持10至30秒，還原。
以右臂重複上述動作。

3

背部

坐着，手指互扣放於胸前，掌心或掌背向外，雙手慢慢向前推出，維持10至30秒，還原。重複2至4次。

4

腰部

坐着，腰背略為離開椅背，保持腰背挺直，前臂提起平腰，上身慢慢盡量向右後方轉，維持10至30秒，還原後做另一邊。每邊重複2至4次。

5

腰側

站立，兩腳分開至肩寬度，左手叉腰，右臂盡量向上伸展並向左彎腰，維持10至30秒，還原。以反方向重複上述動作，每邊重複2至4次。

6

腿部

穩坐椅子前半部，腰背離開椅背，保持腰背挺直，右腿屈曲踏地，左腿伸直，左腳跟觸地，左腳尖向上，慢慢屈腹並伸手向左腳尖方向，維持10至30秒，還原後做另一邊，每邊重複2至4次。

 

乙 健體運動 (20至30分鐘) 

i）長者椅上操

(需坐在穩固的椅上進行，不宜用摺椅或辦公室活動椅)

 

1

先提起右腿，然後放下；再提起左腿，然後放下，共提腿8次。

2

重複第1組動作，每次提腿時，雙手同時推向前面上方，共8次。

3

先提右腿，再提左腿，雙手同時輪流在左方和右方拍掌，共8次。

4

重複第1組動作，提腿稍高，雙手同時在腿下拍掌，共8次。

5

腰背略為離開椅背，兩臂屈曲，指尖向上，手肘提高至胸前，然後手肘向兩側張開再收回，共8次。

乙 健體運動

 ii）長者健步舞

	1.隨節奏輕快的音樂踏步，同時以手部動作配合不同的舞步。
	2.踏步動作以右腳及左腳各踏一步為一次。

1

原地踏步4次，然後向前踏步4次，向前踏步時雙手向前推。

2

原地踏步4次，然後向後踏步4次，向後踏步時雙臂屈曲，並於胸前打圈。

3

先以右腳腳跟向前點地，收回；再以左腳腳跟向前點地，收回。
腳跟向前點地時，雙臂平腰向上屈臂，共4次。

4

向右踏步4次，再向左踏步4次。踏步時，雙臂先向胸前屈曲，然後向兩旁張開。

5

向前踏步4次，然後向後踏步4次。踏步時，雙手自肩部往上推。

6

向右踏步4次，再向左踏步4次。踏步時，雙手由垂下慢慢向兩旁張開至肩膊水平。

乙 健體運動

 iii）長者毛巾操

1

站立，右手拿着毛巾一端，手臂快速打圈，接着轉換左手，重複動作。注意要伸直手臂，每邊做8至12次。

2

站立，雙手分別拉緊毛巾兩端，橫放於胸前水平，雙手向前推，收回。做8至12次。

3

站立，雙手分別拉緊毛巾兩端，橫放於胸前水平，右腳踏前成弓箭步，雙手同時向前推。還原至站立後，轉換左腳踏前做同樣動作。每邊做8至12次。

4

站立，右手握毛巾垂下，向上屈臂，還原。轉換左手，重複動作。每邊做8至12次。

5

站立，雙手向前伸直，保持在上腹水平，拿着毛巾上方兩角，提起右腳至觸及毛巾下方為止。放下右腳，換左腳再做。左右腳各做8至12次。

6

兩人面對面站立，把打了結的毛巾拋給對方，共做8至12次。練習初期的拋擲距離無需太遠。

乙 健體運動

 iv）長者靜態平衡鍛鍊運動 (5至10分鐘)

1

站立，腰背挺直，雙手叉腰。以右腳單腳站穩，左腳向前伸直，微微提起至離地約2吋，維持5至10秒，再慢慢放下，回復雙腳站立。以另一隻腳開始重複動作。每邊做2至3次。

2

站立，腰背挺直，雙手叉腰。以右腳單腳站穩，左腳向後伸直，微微提起至離地約2吋，維持5至10秒，再慢慢放下，回復雙腳站立。以另一隻腳開始重複動作。每邊做2至3次。

3

站立，腰背挺直。雙臂向外平伸至肩膊水平，同時以右腳單腳站穩，左腳向左邊微微提起至離地約2吋，維持5至10秒。手腳慢慢放下，回復雙腳站立。雙臂重複動作，以左腳單腳站穩，提起右腳再做。每邊做2至3次。

乙 健體運動

 v）長者肌肉鍛鍊運動 (5至10分鐘)

以下動作每做10次為一組，建議每次練習做2至3組。

1

舉水樽

坐在椅上，右手拿着載有約500毫升水的膠樽，向上舉高至手肘伸直，然後慢慢放下。左右手各做10次。

2

舉沙包

坐在椅上，在腳近足踝位置綁上半磅至兩磅重的沙包，然後慢慢提起，盡量向前伸直，腳掌略向上屈，再慢慢放下。左右腳各做10次。

 

丙 緩和運動 

 i）長者呼吸練習(2至3分鐘)

1

開闊胸懷

站立，兩腳分開至肩寬度，膝微曲，腰背挺直，雙手垂下。雙手慢慢由兩側向上提，同時吸氣。當雙手高舉至頭頂時，兩腿同時伸直。接着，慢慢放下雙手，同時呼氣，還原至膝微曲。做4至6次。

2

按掌平氣

站立，兩腳分開至肩寬度，膝微曲，腰背挺直，雙手垂放於身前。雙手手掌向下，慢慢向前提起，同時吸氣。當雙手提至肩膊高度時，兩腿同時伸直。接着，慢慢放下雙手，同時呼氣，還原至膝微曲。練習4至6次。

丙 緩和運動

 (ii) 伸展運動(5至10分鐘)

(重複甲部(ii)的伸展動作)

更多資訊

如欲查詢有關「普及健體運動」的資料，請致電康樂及文化事務署(康文署)二十四小時客務熱線：2414 5555 (此熱線由「1823」接聽) 或瀏覽康文署網頁 : www.lcsd.gov.hk/tc/healthy。

如欲知道更多健康資訊，請致電衞生署健康教育專線：2833 0111或瀏覽衞生防護中心網頁： www.chp.gov.hk。

 

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