如何改善體適能

體適能對健康十分重要，建議市民可以透過以下三項鍛鍊方法，提昇體適能水平，從而保持及改善健康，享受優質生活。

有氧運動

a. 有氧運動的特色

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進行有氧運動的過程中，能量主要由有氧系統負責供應。

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有氧運動由有節奏的重複性動作組合而成，以大肌肉活動為主，活動時間相對較伸展運動及阻力訓練長，運動過程中心率及呼吸隨運動量提升而增加。

b. 有氧運動的好處

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持續6至8個星期的有氧運動訓練，有助促進心血管健康及提升心肺耐力。

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心肺耐力較佳，可以提升持續運動能力，令人不易於疲倦，保持良好的運動及工作效率。

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有氧運動同時有助身體燃燒多餘的脂肪保持合適及健康的身體肥瘦組合。

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大量科研報告顯示有氧運動積極影響人體的腦神經系統及內分泌系統的生物化學物質的釋放及運作，對維持及促進心智健康有莫大裨益。

c. 有氧運動訓練原則

頻次：

每星期最少3天，最好5天。

強度：

初期 –維持目標訓練心率於最高心率的65 –75%水平，相當於中等強度。
後期 –維持目標訓練心率於最高心率的76 –95%水平，相當於劇烈強度。

時間：

每次30 - 60分鐘( 可以分段式進行，但每段不少於10分鐘)。

形式：

有節奏的重複性動作組合而成，以大肌肉活動為主。例如游泳、行山、步行、緩步跑、踏單車及跳舞等等。

中等及劇烈強度的定義

	中等強度	劇烈強度
運動時心率範圍	最高心率的65 - 75%	最高心率的76 - 95%
表徵	進行體能活動時呼吸加速、流汗，以及心跳加快，但仍可持續應付而不至辛苦。	進行體能活動時呼吸很急速、大量流汗，以及心跳非常急速，感覺辛苦而不能持續應付。
自覺竭力程度 (0-10分)	4 - 6分	7 - 8分

註：最高心率= 220 –實際年齡

自覺竭力程度評分方法

要確保運動安全、運動量適中，控制運動強度是非常重要的。請緊記，感到有點吃力時，呼吸會轉為急促，脈搏也會加快，這些生理反應可用作運動強度的指標。請參照以下的「自覺竭力程度評分方法」，選擇最適合自己的運動強度。

自覺竭力程度指標

運動時，可以利用自覺竭力程度評分方法，評估及控制運動強度，一般人可把自覺竭力強度定於5至7之間，個人可視乎需要按自己體能情況下調。

伸展運動

a. 伸展運動的好處

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進行伸展運動的目的，主要是改善身體的柔軟度。

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所謂的柔軟度是指關節在其正常活動範圍內暢通無阻地作全幅度活動的能力。

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柔軟度的好壞，會直接影響日常活動、工作或運動時的表現。

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缺乏適當的柔軟度會直接或間接引致關節退化。產生骨關節炎、脊柱變形或腰背痛等疾病及症狀。

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持之以恆地進行伸展運動，改善身體各部位的柔軟度，絶對是百利而無一害的習慣。

b. 伸展運動的基本指引

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盡量穿著較鬆身的衣物進行。

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避免進行過大幅度、抽動性或彈振式的伸展運動。應該選用靜態的伸展運動，以較安全及有效的方法改善柔軟度。

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每星期最好針對身體8至10個不同的主要部位，進行三天或以上的鍛鍊。在每次鍛鍊中，各部位的動作分別重複4次。留意左右兩邊的關節部位都需要均衡的伸展運動鍛鍊。

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在進行靜態的伸展運動中，當肌肉感到輕微拉扯時，嘗試維持15至30 秒，過程中應該保持呼吸暢順。

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康復中、傷癒後、關節疼痛及懷孕期間的伸展運動鍛鍊、需要專業人士監督下進行。

阻力訓練

a. 肌力及肌耐力

進行阻力訓練的目的，主要是改善身體的肌力及肌耐力。

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肌力：指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量

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肌耐力：指肌肉能夠持續用力的最長時間或最高反覆次數。

對於運動初學者而言，阻力訓練亦可以促進神經及肌肉系統的協調、結實肌肉及強化關節，對提升運動表現有一定效益。

b. 阻力訓練的好處

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保持身體正確姿勢及改善體態

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減少肌肉及關節的慢性痛症

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增加身體的保護能力

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促進生理機能及健康

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增強運動能力

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減低受傷機會

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減低精神壓力

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增強自信心

c. 阻力訓練的基本指引

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盡量穿着較鬆身的衣物，先進行伸展運動作熱身。

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應該選用漸進式阻力訓練，以較安全及有效方法改善肌力及肌耐力。

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每星期最好針對身體各主要肌群，進行2至3 天的鍛鍊。主要肌群包括胸部、肩膊、上背、腰背、腹部、臀部、大腿及小腿。

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每次訓練時，針對每一組主要肌群進行2 至4組的訓練；每組應進行10至15次重複動作。

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運動過程中應該保持呼吸暢順，用力推拉時呼氣，回復起始位置時緩緩吸氣。此舉可減輕心血管系統因閉氣而導致的不良反應。

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每次訓練後，都以伸展運動作緩和及整理。

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康復中、傷癒後、關節疼痛及懷孕期間的阻力訓練鍛鍊，需要專業人士監督下進行。