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工作間活絡伸展操

引言
 工作間伸展及鬆弛運動的重要性
 健體操基本法
 活絡伸展操
 工作間活絡伸展操教室
 下載「工作間活絡伸展操」小冊子

活絡伸展操

活絡操	伸展操
指引: 每個動作必須緩慢進行	指引: 每個動作做2-4次，每次停留約10-30秒，伸展部位要有輕微拉緊的感覺。
1. 頸部左望右望眼望前方，緩緩轉頸望右，還原後再向左望。重複4次。（注意：轉頸次數不宜太多及太快。）	側頭聆聽眼望前方，緩緩側向右方，還原後側向左方。（注意：不宜用力向前壓。）
	低頭仰望下頷內收，低頭前傾，還原。雙手放在後頸，頭部保持正中及微向後仰，還原。（注意：頭部不宜後仰太多。）
活絡操	伸展操
2. 肩膊前後轉肩兩肩略向前及內摺，上提並向後轉。重複8次。兩肩略向後及內摺，上提並向前轉。重複8次。	托踭拉肩抬起右手伸向左肩，左手托右手踭拉向自己的方向，還原後換手再做。
	拉椅壓肩端坐，轉腰向左，右手扳左邊椅背，身體略向前壓，下頷稍向內收，還原後做另一邊。（注意：宜選有固定靠背的座椅進行。）
	拉臂側頸雙手放後，左手握右手腕，固定於左腰或臀部，眼望前方，挺胸直腰，頭部緩緩側向左方，還原後做另一邊。（注意：不宜用力將頸下壓。）
	舉臂合掌(初級) 眼望前方，雙手高舉，掌心相貼，盡量向上方伸展，還原。
	舉臂合掌(中級) 動作如前，雙臂交叉，掌心相貼，盡量向上方伸展，還原。
活絡操	伸展操
3. 胸背前後摺肩肩膊盡量向前及內摺合，還原後挺胸向後摺。重複8次。	挺胸摺臂挺胸直腰，雙手放在後腰或臀部，雙臂後摺。
	挺胸提臂挺胸直腰，雙手放後，手指互扣，手臂伸直，緩緩上提，兩肩順勢向後摺，還原。 (注意：避免身體向前傾。)
	按牆轉肩(初級) 身體靠近牆邊，左腳踏前作弓箭步，右腳放後伸直，左手伸直並抬高至肩部，手掌按牆，左肩盡量靠牆，右肩微向右轉，還原後做另一邊。
	雙翼齊飛（中級）利用門框進行，挺胸直接作弓箭步，後腳伸直，腳尖向前，雙臂抬高至肩部水平，雙手拉門框，身體盡量向前。 (注意：此動作難度高，宜量力而為，事前肩膊要做充足的熱身運動。)
	伸肩拉臂(扣指) 雙手扣指前伸，手背向前，兩臂稍向外拉，兩肩順勢向前及內摺，腰背保持挺直，還原。
	伸肩拉臂(反扣指) 雙手手指反扣，手心向前，其餘動作如前，還原。
活絡操	伸展操
4. 腰側擺臂轉腰曲膝分腿站立，曲臂轉腰，緩緩擺動上身向左邊，然後轉向右邊。重複4次。	兩側彎腰坐式站式坐在椅上，眼望前方，左手向上伸，右手放在大腿上，緩緩彎向右側，還原後換手再做。（站式背靠牆做，效果更佳。）
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5. 腰背直腰提膝坐式手扶椅邊，挺直腰背，左右膝交替向上提。重複4次。站式挺直腰背，一手扶櫃，左膝盡量向上提，還原時伸直腳放後，重複8次。換腿再做。	直伸腰背上背輕靠椅背，雙手向上伸，頭部、上身及腰背盡量拉直，雙腳平放前方。
	直背推腰眼望前方，下頷內收，雙手按後腰，將盤骨及腰部稍向前推，頸部和上身保持挺直，還原。 (注意：避免頸部及腰部過分後仰)
	腰背推牆背靠牆站立，上背夾緊貼牆，眼望前方，下頷內收，雙手放於後腰，腹部稍向內壓，使腰背推向牆壁，腰部保持應有的弧度，還原。 (注意：避免頭部向前傾)
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6. 臀腿前後擺腿一手扶桌邊或櫃幫助平衡，伸直右腳前後擺動，重複8次。換腳再做。(注意：擺動幅度不宜過大。)	坐式壓腿穩坐椅邊，伸直左腳，腳跟着地，腳尖向上，上身及腰背挺直，右手平放右大腿，左手輕握左大腿，上身緩緩向前移，同時保持腰背挺直，還原後換腳再做。
	斜拉大腿挺直腰背，一手扶桌邊或櫃，右手將左腳拉向臀部，左大腿保持垂直向地，還原後換腳再做。
	轉腰扳腿(初級) 端坐，左腿擱於右膝，右手輕壓左膝，轉腰向左，左手輕扶椅背，順勢望前或轉頸望左，還原後做另一邊。
	轉腰扳腿(中級) 端坐，抬高左膝，左小腿環放右腿外側，右前臂環抱左膝，左手輕壓右前臂，順勢望前或轉頸望左，還原後做另一邊。
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7. 小腿指天篤地坐式腳跟離地，左右交替上下屈伸。重複8次。 (注意 : 大小腿應成一直線以達理想效果。) 站式一手扶桌邊或櫃，腳跟離地，單腳做上下屈伸動作8次，還原後換腳再做。	弓步拉腿單手或雙手扶櫃或桌邊，作弓箭步，後腿伸直，雙腳腳跟著地，腳尖向前，還原後換腿再做。 (注意：前腳曲膝不可超越腳尖。)
來回畫圈坐式腳跟離地，雙腳同時向內轉動踝部8次，還原後再向外轉動踝部8次。站式一手扶桌邊或櫃，腳跟離地，一腳向內轉動踝部8次，反方向再做，還原後換腳再做。
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8. 手腕左右轉腕雙手向內轉腕，重複8次。反方向再做。	上下屈腕右手伸直，手指向上，左手將右手腕輕輕向後扳，還原後手指向下重複再做。還原後換手再做。