每個動作先做3 - 5 次,可循序漸進增至10 - 15 次。可手持重1磅的啞鈴或膠水樽以作訓練。在鍛鍊肌肉時,要保持呼吸暢順自然。 | |
I. 上肢 | |
1. 雙手持啞鈴向外平伸,將啞鈴舉至肩膊的高度,然後再將兩手向胸前平伸,還原,重複動作。 | 2. 雙手持啞鈴垂直放於身旁,雙手向肩膊的方向屈曲,還原,重複動作。 |
3. 雙手持啞鈴垂直放於身旁,然後向橫伸直雙手,將啞鈴舉至肩膊的高度,還原,重複動作。 | 4. 雙手持啞鈴,先舉高至肩膊的高度,然後伸直雙手舉起啞鈴,還原,重複動作。 |
5. 用較強壯的手抓緊較弱的手,雙手伸直,盡量向上提高,重複做15次。 | 6. 在照顧者協助下把左手向橫抬起至肩膊的高度,並協助前臂作屈伸動作,重複做15次。然後以右手重複以上動作。 |
7. 曲膝仰臥,雙手持啞鈴,伸直手踭,然後將啞鈴高舉向上,並向頭部方向伸展,直至跨過頭部,還原,重複動作。 | |
8. 雙手輕按椅邊,雙腳保持著地,身體稍微前傾,提起臀部,還原,重複動作。 |
II. 身軀 | |
9. 曲膝仰臥,抬起頭及肩膊,雙手向膝部伸展。還原,重複動作。 | 10. 曲膝仰臥,提高臀部使之離開蓆面,直至臀部與大腿成一直線。還原,重複動作。 |
III. 下肢 | ||
11. 仰臥,右腿曲膝。提起左腿至離床面約1呎,停留5秒,慢慢將腳放下,重複此動作15次。然後轉右腳,重複動作。 | ||
12. 坐在椅上,先提起一腿及伸直,然後平放回地上,再提起另一腿,重複動作。 | 13. 坐在椅上,用兩腳輪流朝牆踢球。 | |
14. 雙手抓緊椅背,雙腳或單腳腳趾貼地,提起腳跟,還原,重複動作。 | 15. 雙手抓緊椅背,單腳向側提腿,重複做15次。然後轉腿再做。 注意:擺腿幅度不宜過大,以保持平衡。 |
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16. 仰臥,雙腳伸直。在照顧者協助下抬起左腳,然後曲起膝頭,再推直左腳,重複此動作15次,然後以右腳重複以上動作。 |