殘疾人士健體計劃 (普及健體操)

 

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乙.肌肉鍛鍊 - 約10至15 分鐘 

每個動作先做3 - 5 次，可循序漸進增至10 - 15 次。可手持重1磅的啞鈴或膠水樽以作訓練。在鍛鍊肌肉時，要保持呼吸暢順自然。
I. 上肢
1. 雙手持啞鈴向外平伸，將啞鈴舉至肩膊的高度，然後再將兩手向胸前平伸，還原，重複動作。	2. 雙手持啞鈴垂直放於身旁，雙手向肩膊的方向屈曲，還原，重複動作。
3. 雙手持啞鈴垂直放於身旁，然後向橫伸直雙手，將啞鈴舉至肩膊的高度，還原，重複動作。	4. 雙手持啞鈴，先舉高至肩膊的高度，然後伸直雙手舉起啞鈴，還原，重複動作。
5. 用較強壯的手抓緊較弱的手，雙手伸直，盡量向上提高，重複做15次。	6. 在照顧者協助下把左手向橫抬起至肩膊的高度，並協助前臂作屈伸動作，重複做15次。然後以右手重複以上動作。
7. 曲膝仰臥，雙手持啞鈴，伸直手踭，然後將啞鈴高舉向上，並向頭部方向伸展，直至跨過頭部，還原，重複動作。
8. 雙手輕按椅邊，雙腳保持著地，身體稍微前傾，提起臀部，還原，重複動作。

II. 身軀
9. 曲膝仰臥，抬起頭及肩膊，雙手向膝部伸展。還原，重複動作。	10. 曲膝仰臥，提高臀部使之離開蓆面，直至臀部與大腿成一直線。還原，重複動作。

III. 下肢
11. 仰臥，右腿曲膝。提起左腿至離床面約1呎，停留5秒，慢慢將腳放下，重複此動作15次。然後轉右腳，重複動作。
12. 坐在椅上，先提起一腿及伸直，然後平放回地上，再提起另一腿，重複動作。	13. 坐在椅上，用兩腳輪流朝牆踢球。
14. 雙手抓緊椅背，雙腳或單腳腳趾貼地，提起腳跟，還原，重複動作。	15. 雙手抓緊椅背，單腳向側提腿，重複做15次。然後轉腿再做。 注意：擺腿幅度不宜過大，以保持平衡。
16. 仰臥，雙腳伸直。在照顧者協助下抬起左腳，然後曲起膝頭，再推直左腳，重複此動作15次，然後以右腳重複以上動作。