长者健体计划

引言 长者运动时须注意的事项 长者体能活动量指引 长者健体操 长者健体操教室 下载长者健体指南

甲 热身运动 

i）活络运动 (5至10分钟)

每个动作必须缓慢进行。

1

颈部

头垂下，头部慢慢转向右边，还原后再慢慢转向左边。重复4次。

[注意：转颈次数不宜太多。]

2

肩膊

两肩略向后摺， 上提并向前转。 重复8次。	两肩略向前摺， 上提并向后转。 重复8次。

3

胸背

眼望前方，腰背挺直，手肘屈曲，掌心向前， 手肘慢慢向后拉，双臂贴近身旁。 掌心慢慢向前推出，还原。重复8次。

4

手指及前臂

两臂屈曲，手肘贴近腰侧，双手握拳，然后放开，手指伸直。重复8次。

5

腰部

分腿站立约肩宽度，腰背挺直，双手叉腰，膝部微曲。上身慢慢转向左边，然后慢慢转向右边。重复4次。

 

6

腿部

站立，腰背挺直，双手叉腰，两脚分开至肩宽度，膝部微曲。
双脚原地踏步，上落8次。

单手扶椅背或桌边站立，保持腰背挺直，以单脚站稳，
另一脚略为离地，脚掌先向内转8次，反方向再转8次，还原。以另一只脚重复上述动作。

甲 热身运动

 ii）伸展运动 (10至15分钟)

每个动作做2至4次，每次维持10至30秒，保持正常唿吸(不可闭气)。

1

颈部

头垂下，维持10至30秒，还原。头转向右，维持10至30秒，还原。头转向左，维持10至30秒，还原。

2

肩膊

双肩向上耸，然后尽量向下垂低，维持10至30秒，还原。

左手放在右肩上，右手托着左手肘拉向身前，维持10至30秒，还原。
以右臂重复上述动作。

3

背部

坐着，手指互扣放于胸前，掌心或掌背向外，双手慢慢向前推出，维持10至30秒，还原。重复2至4次。

4

腰部

坐着，腰背略为离开椅背，保持腰背挺直，前臂提起平腰，上身慢慢尽量向右后方转，维持10至30秒，还原后做另一边。每边重复2至4次。

5

腰侧

站立，两脚分开至肩宽度，左手叉腰，右臂尽量向上伸展并向左弯腰，维持10至30秒，还原。以反方向重复上述动作，每边重复2至4次。

6

腿部

稳坐椅子前半部，腰背离开椅背，保持腰背挺直，右腿屈曲踏地，左腿伸直，左脚跟触地，左脚尖向上，慢慢屈腹并伸手向左脚尖方向，维持10至30秒，还原后做另一边，每边重复2至4次。

 

乙 健体运动 (20至30分钟) 

i）长者椅上操

(需坐在稳固的椅上进行，不宜用摺椅或办公室活动椅)

 

1

先提起右腿，然后放下；再提起左腿，然后放下，共提腿8次。

2

重复第1组动作，每次提腿时，双手同时推向前面上方，共8次。

3

先提右腿，再提左腿，双手同时轮流在左方和右方拍掌，共8次。

4

重复第1组动作，提腿稍高，双手同时在腿下拍掌，共8次。

5

腰背略为离开椅背，两臂屈曲，指尖向上，手肘提高至胸前，然后手肘向两侧张开再收回，共8次。

乙 健体运动

 ii）长者健步舞

	1.随节奏轻快的音乐踏步，同时以手部动作配合不同的舞步。
	2.踏步动作以右脚及左脚各踏一步为一次。

1

原地踏步4次，然后向前踏步4次，向前踏步时双手向前推。

2

原地踏步4次，然后向后踏步4次，向后踏步时双臂屈曲，并于胸前打圈。

3

先以右脚脚跟向前点地，收回；再以左脚脚跟向前点地，收回。
脚跟向前点地时，双臂平腰向上屈臂。共4次。

4

向右踏步4次，再向左踏步4次。踏步时，双臂先向胸前屈曲，然后向两旁张开。

5

向前踏步4次，然后向后踏步4次。踏步时，双手自肩部往上推。

6

向右踏步4次，再向左踏步4次。踏步时，双手由垂下慢慢向两旁张开至肩膊水平。

乙 健体运动

 iii）长者毛巾操

1

站立，右手拿着毛巾一端，手臂快速打圈，接着转换左手，重复动作。注意要伸直手臂，每边做8至12次。

2

站立，双手分别拉紧毛巾两端，横放于胸前水平，双手向前推，收回。做8至12次。

3

站立，双手分别拉紧毛巾两端，横放于胸前水平，右脚踏前成弓箭步，双手同时向前推。还原至站立后，转换左脚踏前做同样动作。每边做8至12次。

4

站立，右手握毛巾垂下，向上屈臂，还原。转换左手，重复动作。每边做8至12次。

5

站立，双手向前伸直，保持在上腹水平，拿着毛巾上方两角，提起右脚至触及毛巾下方为止。放下右脚，换左脚再做。左右脚各做8至12次。

6

两人面对面站立，把打了结的毛巾抛给对方，共做8至12次。练习初期的抛掷距离无需太远。

乙 健体运动

 iv）长者静态平衡锻鍊运动 (5至10分钟)

1

站立，腰背挺直，双手叉腰。以右脚单脚站稳，左脚向前伸直，微微提起至离地约2吋，维持5至10秒，再慢慢放下，回復双脚站立。以另一只脚开始重复动作。每边做2至3次。

2

站立，腰背挺直，双手叉腰。以右脚单脚站稳，左脚向后伸直，微微提起至离地约2吋，维持5至10秒，再慢慢放下，回復双脚站立。以另一只脚开始重复动作。每边做2至3次。

3

站立，腰背挺直。双臂向外平伸至肩膊水平，同时以右脚单脚站稳，左脚向左边微微提起至离地约2吋，维持5至10秒。手脚慢慢放下，回復双脚站立。双臂重复动作，以左脚单脚站稳，提起右脚再做。每边做2至3次。

乙 健体运动

 v）长者肌肉锻鍊运动 (5至10分钟)

以下动作每做10次为一组，建议每次练习做2至3组。

1

举水樽

坐在椅上，右手拿着载有约500毫升水的胶樽，向上举高至手肘伸直，然后慢慢放下。左右手各做10次。

2

举沙包

坐在椅上，在脚近足踝位置绑上半磅至两磅重的沙包，然后慢慢提起，尽量向前伸直，脚掌略向上屈，再慢慢放下。左右脚各做10次。

 

丙 缓和运动 

 i）长者唿吸练习(2至3分钟)

1

开阔胸怀

站立，两脚分开至肩宽度，膝微曲，腰背挺直，双手垂下。双手慢慢由两侧向上提，同时吸气。当双手高举至头顶时，两腿同时伸直。接着，慢慢放下双手，同时唿气，还原至膝微曲。做4至6次。

2

按掌平气

站立，两脚分开至肩宽度，膝微曲，腰背挺直，双手垂放于身前。双手手掌向下，慢慢向前提起，同时吸气。当双手提至肩膊高度时，两腿同时伸直。接着，慢慢放下双手，同时唿气，还原至膝微曲。练习4至6次。

丙 缓和运动

 (ii) 伸展运动(5至10分钟)

(重复甲部(ii)的伸展动作)

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