长者健体计划

 

「长者健体计划」小册子

引言 长者运动时须注意的事项 长者体能活动量指引 长者健体操 长者健体操教室 下载长者健体指南

 

引言 

根据「全港社区体质调查」的结果，香港的长者(60至69岁人士)中有超过五成女性和六成男性属于过重或肥胖，三成男性长者和四成女性长者的腰围分别超过90厘米和80厘米，按世界卫生组织界定属于「中央肥胖」。调查结果亦显示，长者中超过四成男性和三成女性患有高血压。此外，超过四成长者未达到世卫建议的体能活动水平（即每星期进行150分钟或以上中等至剧烈强度的体能活动）。

整体研究结果显示，体质水平与体能活动量互有关联。要享受愉快晚年，运动是必不可少的，因此必须建立健康的生活模式。

适量运动有益身心，好处如下：

1. 强身健体，改善心肺功能；
2. 消耗热量^#，有助保持健康体重；
3. 改善血压和降低血脂；
4. 预防或控制糖尿病；
5. 预防心血管病及中风；
6. 预防骨质疏松；
7. 预防部分癌症(例如：大肠癌)；
8. 减低跌倒的风险；
9. 调剂心情，纾缓生活压力；以及
10. 有助结交朋友，扩阔社交圈子。

#了解体能活动与热量消耗，有助体重管理。
	例一： 75岁、体重为65公斤的长者，慢步30分钟大致可消耗120千卡。 例二： 60岁、体重为50公斤的长者，做30分钟健身操大致可消耗140千卡。
	(注：以上例子仅供参考，实际消耗的热量会因个别人士的年龄、性别、体能、技术水平、活动的剧烈程度等而有所不同。)

为鼓励长者多做运动，以下介绍适合长者的椅上操、健步舞和毛巾操。另外，亦会介绍肌肉锻鍊和平衡动作，以配合长者的需要。

 

长者运动时须注意的事项： 

1. 运动前应征询医生或专业人士的意见；
2. 注意安全，紧记须移除运动范围内的障碍物；
3. 穿着合适的运动衣服及运动鞋；
4. 必须循序渐进，由简单的运动开始；
5. 运动前后必须做足热身及缓和运动；
6. 保持唿吸畅顺，留意身体变化，如感到头晕、唿吸困难、胸口有压力等，应立即停止运动；以及
7. 根据「自觉竭力程度评分表」(见下表)，运动强度一般应控制在5至7分之间，并须按个人体能相应调节。  

自觉竭力程度评分表

 

长者体能活动量指引： 

体能活动包括在日常生活、家庭及社区内进行的消闲体能活动、交通往来（如步行或踏单车）、职务（若长者仍须工作）、家务杂项、游戏、竞赛、体育或有计划的运动。

备注：世界衞生组织的相关指引将长者年龄定义为65岁或以上; 在征询本地相关专业组织意见后，本署认为本单张所列出长者体能活动量指引同样适用于60至64岁人士。

 

长者健体操

步骤：	甲	热身运动	(i) 活络运动
			(ii) 伸展运动
	乙	健体运动	(i) 长者椅上操
			(ii) 长者健步舞
			(iii) 长者毛巾操
			(iv) 长者静态平衡锻鍊运动
			(v) 长者肌肉锻鍊运动
	丙	缓和运动	(i) 长者唿吸练习
			(ii) 伸展运动

下页

鸣谢:
中国香港体适能总会