健康跑步指南

 

B. 伸展運動

I.基本原則：

1. 進行靜態伸展運動。
2. 避免進行幅度過大、急動或彈震式的伸展運動。
3. 當肌肉感到拉扯時，維持10至30秒，並保持呼吸暢順。
4. 由頭至腳或由腳至頭進行伸展運動。
5. 身體左右兩邊的肌肉和關節都需要均衡的伸展運動， 每邊重複2至4次。

II. 伸展運動示範：

1.頸部
	眼望前方。 頭部緩緩向左邊轉，直至頸部右邊感到輕微拉扯。 以反方向重複動作。
2.肩頸
	放鬆肩頸，眼望前方。 頭部慢慢向左肩方向傾側，直至右邊肩頸感到輕微拉扯。 (注意：不宜用力下壓) 以反方向重複動作。
3.肩膊
	右臂伸直，橫置於胸 口前，左手前臂緊扣右手手肘，並壓向胸口，直至右肩感到輕微拉扯。 換手重複動作。
4.手臂
	右手提起，置於頸後近肩胛骨上方位置。 左手將右手肘拉向左方，直至右肩感到輕微拉扯。 換手重複動作。
5.胸部
	靠牆或柱站立，雙 腳微微分開。 右臂提起，右手肘屈曲如圖示，與肩膊成一水平線。 背部保持挺直，身軀稍向前移，挺胸。 換手重複動作。
6.腰側
	雙腳微微分開站立。 右手提起，左手肘屈曲撐腰。 身軀稍往左側傾斜。 換手重複動作。
7.前大腿
	右手扶欄，站立並保持身軀挺直。 用左手將右腳從後拉起至臀部，直至右大腿前面感到輕微拉扯。 換腿重複動作。
8. 大腿內側
	雙手扶欄站立，雙腳保持約肩膊兩倍的寬度。 重心左移，保持身軀挺直，左膝輕微屈曲，直至右大腿內側感到輕微拉扯。 換腿重複動作。
9.後大腿
	雙手扶欄，右腳向前踏一步。 右腿伸直，腳跟觸地，腳尖向天。 重心後移，直至右大腿後方感到輕微拉扯。 換腿重複動作。
10.小腿
	雙腳成弓箭步，左腳前，右腳後，腳尖向前。 雙手扶欄，身軀微微前傾，左膝屈曲，右腿伸直，直至右小腿感到輕微拉扯。 換腿重複動作。

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