健康跑步指南

 

跑步運動處方

跑步是有氧運動，可鍛鍊心肺功能和增強耐力。跑步人士應按個人健康和體能來擬定練習計劃。要鍛鍊心肺功能和增強耐力，每星期應做3至5節訓練，每節30至60分鐘，確保每星期累積最少150分鐘中等至劇烈強度的體能活動。而初學者可按個人體能情況由每節不少於10分鐘做起。過重、肥胖、慢性疾病患者或有關節毛病人士應先以「健步行」(或「優質健行」)開始，待身體適應後，才逐步開始練習跑步。

A.練習時間和節數

1. 時間：
   跑步人士每節練習30至60分鐘。可採取步行和慢跑交替的方式進行，待身體適應後，便可逐步延長練習時間。
2. 節數：
   每星期3至5節，練習後需要充分休息。

B.控制運動強度

方法一:

方法二：自覺竭力程度評分方法
(適用所有人士，包括兒童、青少年和長者)

運動時，可以考慮採用自覺竭力程度評分方法，評估及控制運動強度，一般人士可把強度控制在級別5至7之間，而個別人士可在有需要時按自己體能情況下調。

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