婦女健體指南

 

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活力女性每一天（供家庭主婦參考）

 

運動指引

伸展運動：
每個動作維持10至30秒及重複2至4次。

活絡運動：
每個動作必須緩慢進行。

肌肉鍛鍊運動：
每個動作重複8至12次。

 

早上	7:00	起床
		腰部伸展運動 作用：增加肌肉的柔靭性，以應付辛勞的一天。 1. 向兩側彎腰 注意：避免身體向前傾及向後仰 2. 臀部向前推（雙手放在髖部向前推） 注意：避免頸部及腰部過分向後仰
	7:15	準備早餐
		盆底肌運動 收緊及提起盆底肌肉，像忍小便的動作。每次收緊3至5秒，放鬆，然後重複5次。 作用：強化盆底肌肉，預防子宮下垂和小便失禁。 (在徵詢醫護人員的意見後，可進一步提升盆底肌運動的方法。例如每次收緊10秒，放鬆，然後重複10至15次。)
	8:30	到市場購物
		可善用時間做運動，例如早一個車站下車，便可步行約15分鐘前往目的地。 注意：如所購物品太重，應使用手拉車。
	10:00	小休
		以下肩頸運動可預防頸梗膊痛:
		I. 頸部伸展運動 1. 眼望前方，頭部慢慢向右轉，還原然後慢慢向左轉。
			2. 眼望前方，頭部慢慢向右側，還原然後慢慢向左側。
		II. 肩膊活絡運動
		1. 提起肩膊，再向下壓，然後向前轉動10次。
			2. 提起肩膊，再向下壓，然後向後轉動10次。
		III. 胸背和上肢伸展運動
		1. 十指緊扣放在頭後，手肘向外推，直至手肘與兩肩成一直線。
			2. 右手放在頭後，左手托着右手肘向左拉，還原後換手重複動作。
		3. 右手放在左肩上，左手托着右手肘拉向身前，還原後換手重複動作。
			4. 十指緊扣，掌心向內或向外，雙手向上伸展。
		5. 雙手在身後伸直，手指緊扣，掌心向內，雙手向上伸展。 注意：避免身體向前傾。
			6. 左手向前伸直，手指向下，右手把左手腕輕輕向後扳。然後手指向上，右手把左手腕輕輕向後扳，還原後換手重複動作。
		7. 雙手握拳，然後放鬆，手指盡量張開和伸直。
		IV. 下肢伸展運動
		1. 右手按着枱或櫃，左手把右腳從後向上拉，還原後換手和腳重複動作。
			2. 雙手按着枱或櫃，左腿踏前，膝微曲，右腿伸直，腳跟着地，趾尖向前，上身稍向前傾，還原後換腿重複動作。
		V. 臀部伸展運動
		1. 坐在地上或牀上，雙腿屈曲，腳板相貼，腰背挺直，上身稍向前傾。 注意：大腿內側會有拉緊感覺。
			2. 右腿屈曲並放在左腿外側，右手放在身後，向右扭腰，還原後換手和腿重複動作。
	11:00	料理家務
		輕輕鬆鬆做家務，保持活力，避免勞損。建議播放音樂，配合節拍做家務(例如掃地、晾衣服、抹窗)。 注意：拿起重物或拖地時要保持腰背挺直，每次提舉重物時，也要收緊盆底肌。
下午	1:00	午飯時間
	2:30	小休
		簡易運動 午飯後可以進行一些簡易運動，每天做30分鐘，肌肉鍛鍊運動可隔天做，事前應做適量伸展運動。 作用：強化肌肉，預防骨質疏鬆和跌倒，亦有修身健體功效。
		I. 踏級運動
		可用約5至6吋高的穩固凳子作為踏級，按個人狀況調整速度及加長時間，做大約15至20分鐘踏級運動。
		II. 肌肉鍛鍊運動
		1. 上肢
		雙手各持1至3磅重的啞鈴(按個人身體狀況而定)，垂直放於身旁，左手慢慢提起啞鈴至肩膊水平位置，還原後換手再做。
		2. 下肢
		a. 站在枱或櫃後，分腿至肩寬度，手按着枱或櫃，膝微曲，重心稍向後移，但膝蓋不過腳尖，還原後重複動作。
		以下兩組動作可改善身體平衡和姿勢：
		b. 雙手按着枱或櫃，單腳向側提腿，還原後換腿重複動作。
		c. 雙手按着枱或櫃，雙腳或單腳腳掌着地，提起腳跟，還原後雙腿或另一腿重複動作。
		以下三組動作可預防腰背痛：
		3. 背肌
		曲膝仰臥，提高臀部離地，還原後重複動作。
		4. 腹肌
		曲膝仰臥，收緊腹肌，提起上身(肩背離地)至雙手可觸及膝部，還原後重複動作。
		III. 腰背伸展運動
		曲膝仰臥，雙腿向右擺，維持10至30秒，還原後雙腿向左擺，維持10至30秒。重複2至4次。
	4:00	照顧孩子
		肩頸運動
		I. 頸部伸展運動
		1. 眼望前方，頭部慢慢向右轉，還原然後慢慢向左轉。
			2. 眼望前方，頭部慢慢向右側，還原然後慢慢向左側。
		II. 肩膊活絡運動
		1. 提起肩膊，再向下壓，然後向前轉動10次。
			2. 提起肩膊，再向下壓，然後向後轉動10次。
晚上	6:00	準備晚飯
		盆底肌運動 收緊及提起盆底肌肉，像忍小便的動作。每次收緊3至5秒，放鬆，然後重複5次。 作用：強化盆底肌肉，預防子宮下垂和小便失禁。 (在徵詢醫護人員的意見後，可進一步提升盆底肌運動的方法。例如每次收緊10秒，放鬆，然後重複10至15次。)
	9:00	休息時間
		暖水浴時可深呼吸3至5次。 作用：紓緩疲勞和壓力，有助改善睡眠質素。

體能活動與熱量消耗 

一名體重約60公斤的婦女進行以下體能活動30分鐘，所消耗的熱量如下：

(以上資料只供參考，實際消耗的熱量取決於活動劇烈程度和時間長短，以及個人體能，技術水平，性別，年齡及體重等因素。)

可按個人需要隨時隨地做以上運動。

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