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健康跑步指南

跑步常见问题:

任何人士都适宜跑步？
跑步无疑是有益身心的运动，不但能锻鍊体魄，改善心肺功能，亦是大部分运动项目的基础训练。不过，如你有患病或有健康问题，例如患有心血管病、糖尿病、高血压、关节毛病或出现胸口痛或晕眩症状，在参加跑步或其他体能活动前应徵询医生或其他专业人士的意见。
跑步对儿童健康有好处吗?
跑步对儿童有益，但须注意以下几点：
- 应强调跑步的乐趣和意志训练多于训练时间和速度;
- 逐步增加跑步的时间和距离;
- 儿童不适宜过早投入专业跑步训练;
- 儿童不适宜进行长距离训练或过多的专门训练;
- 儿童应避免长时间在硬地或崎岖不平的山径跑步，可在运动场跑道或公园缓跑径跑步。
如何培养跑步习惯，使跑步成为生活的一部分，建立健康生活模式?
- 约同朋友和家人一起跑步
- 间中加插另一项活动(X)，既可增加新鲜感，亦可避免因只集中一种运动而引致筋骨劳损。此外，参与另一种活动在增加体能活动量之余，也有助动态休息。活动X可以是踏单车、远足、器械练习。对于三项铁人运动爱好者来说，活动X可以是滚轴溜冰；对于刚开始练习跑步的人士来说，活动X可以是游泳或园艺。
  (活动Ｘ又名「交叉训练」)
- 加入休息日，最多练习3天便要休息1天，初学者更要休息2至3天。在休息日可进行伸展运动或活动X。
- 编写跑步计划和训练日志，记下每次练习的日期、时间、地点、天气、距离、心情、训练形式和成果，间中亦可记录体重、血压和心跳率，以了解持续练习后的身体变化。
- 参加适合自己体能的比赛，并以此为短期或长期目标，这样会帮助你更投入定期练习，以及将跑步融入生活。
- 订立短期或分段练习目标。太长远的目标容易令人半途而废，分段达成目标，可以增强成功感和自信心，维持运动的动力。
- 自我奖励，当已达成目标，给自己一点奖励，鼓励自己再向另一目标进发。
- 将自己的运动计划告诉朋友或家人，他们可以给予督促和支持。
初学者如有意参加比赛，应选择甚么比赛？
初次参加比赛，宜选择路面较平坦的公路赛。相对于起伏不平的赛道，较平坦的公路赛会较容易完成，消耗体力也较少，而且如要应付陡斜的上下坡路段，大腿肌肉力量不足者较易受伤；山路及郊区的赛道环境虽通常较优美，但路面碎石容易引致受伤。此外，应选早春或晚秋的清凉季节，避免在炎夏或寒冬参赛，因炎热天气容易导致身体脱水，而严寒天气则会令体温下降，加快体力消耗。
如何选择跑鞋？
如跑步以消闲、强身健体为目的，跑鞋的耐用、舒适及保护程度至为重要。一双保护功能好、吸震力强和贴合脚型的运动鞋，可以把足部与地面接触时产生的撞击力减至最少，发挥防止运动创伤及保护足部和脚踝的功能。其他要求包括鞋面应该选用透气快干物料，鞋跟要稳固和吸震力强，以及鞋头柔软度高。
跑步可以消耗多少热量？
跑步消耗热量的多寡取决于运动强度、个人体能、技术水平、年龄、性别、体重及运动时间等因素，普通人以每小时8公里的速度跑步30分钟（平路），大约可消耗热量如下：

体量
(公斤) 每30分钟所消耗的热量
(千卡)

35 145

40 166

45 187

50 208

55 228

60 249

65 270

70 290

75 311

80 332

85 353

90 374

95 394

100 415

我的训练日志

体量 (公斤)	每30分钟所消耗的热量 (千卡)
35	145
40	166
45	187
50	208
55	228
60	249
65	270
70	290
75	311
80	332
85	353
90	374
95	394
100	415

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