健康跑步指南

 

跑步运动处方

跑步是有氧运动，可锻鍊心肺功能和增强耐力。跑步人士应按个人健康和体能来拟定练习计划。要锻炼心肺功能和增强耐力，每星期应做3至5节训练，每节30至60分钟，确保每星期累积最少150分钟中等至剧烈强度的体能活动。而初学者可按个人体能情况由每节不少于10分钟做起。过重、肥胖、慢性疾病患者或有关节毛病人士应先以「健步行」(或「优质健行」)开始，待身体适应后，才逐步开始练习跑步。

A.练习时间和节数

1. 时间：
   跑步人士每节练习30至60分钟。可採取步行和慢跑交替的方式进行，待身体适应后，便可逐步延长练习时间。
2. 节数：
   每星期3至5节，练习后需要充分休息。

B.控制运动强度

方法一:

方法二：自觉竭力程度评分方法
(适用所有人士，包括儿童、青少年和长者)

运动时，可以考虑採用自觉竭力程度评分方法，评估及控制运动强度，一般人士可把强度控制在級別5至7之间，而个别人士可在有需要时按自己体能情况下调。

下页