健康跑步指南

 

B. 伸展运动

I.基本原则：

1. 进行静态伸展运动。
2. 避免进行幅度过大、急动或弹震式的伸展运动。
3. 当肌肉感到拉扯时，维持10至30秒，并保持唿吸畅顺。
4. 由头至脚或由脚至头进行伸展运动。
5. 身体左右两边的肌肉和关节都需要均衡的伸展运动， 每边重复2至4次。

II. 伸展运动示范：

1.颈部
	眼望前方。 头部缓缓向左边转，直至颈部右边感到轻微拉扯。 以反方向重复动作。
2.肩颈
	放松肩颈，眼望前方。 头部慢慢向左肩方向倾侧，直至右边肩颈感到轻微拉扯。 (注意：不宜用力下压) 以反方向重复动作。
3.肩膊
	右臂伸直，横置于胸 口前，左手前臂紧扣右手手肘，并压向胸口，直至右肩感到轻微拉扯。 换手重复动作。
4.手臂
	右手提起，置于颈后近肩胛骨上方位置。 左手将右手肘拉向左方，直至右肩感到轻微拉扯。 换手重复动作。
5.胸部
	靠墙或柱站立，双 脚微微分开。 右臂提起，右手肘屈曲如图示，与肩膊成一水平线。 背部保持挺直，身躯稍向前移，挺胸。 换手重复动作。
6.腰侧
	双脚微微分开站立。 右手提起，左手肘屈曲撑腰。 身躯稍往左侧倾斜。 换手重复动作。
7.前大腿
	右手扶栏，站立并保持身躯挺直。 用左手将右脚从后拉起至臀部，直至右大腿前面感到轻微拉扯。 换腿重复动作。
8. 大腿内侧
	双手扶栏站立，双脚保持约肩膊两倍的宽度。 重心左移，保持身躯挺直，左膝轻微屈曲，直至右大腿内侧感到轻微拉扯。 换腿重复动作。
9.后大腿
	双手扶栏，右脚向前踏一步。 右腿伸直，脚跟触地，脚尖向天。 重心后移，直至右大腿后方感到轻微拉扯。 换腿重复动作。
10.小腿
	双脚成弓箭步，左脚前，右脚后，脚尖向前。 双手扶栏，身躯微微前倾，左膝屈曲，右腿伸直，直至右小腿感到轻微拉扯。 换腿重复动作。

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